Die stigter van outogene opleiding is I. Schultz, wat dit aanvanklik gebruik het om neurotika met verskillende psigosomatiese siektes te behandel. Die tegniek is ook geskik vir gesonde mense as 'n ontspanningstegniek, omdat dit dra by tot die regulering van die fisiologiese en sielkundige toestand van 'n persoon. Die basiese oefeninge van die tegniek is glad nie moeilik nie, maar dit is belangrik om die plek en tyd van die klasse suksesvol te kies.
Oefeningvoorbereiding
As dit moontlik is, moet die oefening vir swak oefeninge wees, alle klanke en geluide moet uitgesluit word. Dit is veral belangrik aan die begin, wanneer u die tegniek van outogene opleiding bemeester. Dit is beter om dit soggens, onmiddellik na wakker word, of saans voordat u gaan slaap te doen. U kan ook gedurende die dag oefening doen as u vrye tyd het.
Autogeniese oefenoefeninge kan in verskeie ontspanne houdings uitgevoer word: lê, veral as jy wakker word en voor jy gaan slaap, byvoorbeeld in 'n stoel gaan lê en ook sit - hierdie houding word ook die koetsierposisie genoem.
As u oefen, moet u nie doelbewus ontspanning bereik nie. Konsentrasie op oefening moet passief wees, nie aktief nie. Voor die klasse moet u die frase "Ek is heeltemal kalm" sê. Vir diegene wat dit makliker vind om met beelde te werk, kan u uself voorstel as 'n voël of 'n ballon wat rustig in die lug dryf.
Outogene oefenings
Die eerste oefening hou verband met 'n gevoel van swaarkry in die ledemate, wat beteken dat hulle ontspan. Selfhypnose moet volgens die volgende formules uitgevoer word: "My regterhand is baie swaar", "My linkerhand is baie swaar", dan dieselfde met elke been. U kan 'n gevoel van swaarkry in opeenvolgende stappe bereik: "Die vingers van die regterhand word swaarder," "Die hande word swaarder," ens. Vir liefhebbers van beelde is die frases geskik: "My hande is vol gewig", "My bene is swaar soos lood." Almal kies die opsie wat meer persoonlik vir hom geskik is. Met gereelde oefening sal die gevoel van swaarheid refleksief voorkom.
Die tweede oefening is om warmte in die arms en bene te voel, en u kan dit eers doen nadat u die eerste oefening bemeester het. Autogene oefenformules is soortgelyk aan die vorige: “My regterhand is warm”, “My linkerhand is warm”, ens. Aan die einde word die uitdrukking "My hande en voete warm en swaar" uitgespreek. Na voltooiing van hierdie twee oefeninge word 'n toestand van outogene onderdompeling bereik, wat op die punt staan van waaksaamheid en slaap. Om nie heeltemal aan die slaap te raak nie, is dit nodig om uit hierdie toestand te kom deur die bevele te volg: “Buig jou arms, strek jou arms! Diep asem te haal! Maak oop jou oë!"
Die derde oefening is om asemhaling te reguleer. Die selfhypnose-formule in hierdie oefening moet die bewusteloosheid van die proses bepaal, d.w.s. asemhaling moet nie verander word deur vrywillige pogings wanneer iemand sy ritme, frekwensie en diepte bewustelik reguleer nie. 'N Variant van hierdie formule: "Ek haal maklik en kalm asem." Die gereelde herhaling van hierdie formule en werk met beelde, byvoorbeeld om u voor te stel dat u in 'n dennebos loop, sal 'n egalige en kalm asemhaling bereik.
Die volgende oefeninge kan plaaslik genoem word, omdat dit dek spesifieke organe of areas van die liggaam. Een daarvan is daarop gemik om die hartklop te reguleer. Die formule vir duik is soos volg: "My hart klop eweredig en kalm." U kan dit in verskeie opeenvolgende aksies opdeel: "Die hartklop word gladder," "Die hart werk bestendig, soos 'n motor," ens. As u die frase "Ek voel goed en kalm" sê, kan u vinnig in 'n outogene toestand dompel. Nadat u hierdie oefening bemeester het, is dit moontlik om die hartklop te versnel of te vertraag indien nodig.
'N Ander oefening fokus op die sensasie van warmte in die pleksus van die son. Dit is die gevoel van warmte op hierdie plek wat u in staat sal stel om vrede, ontspanning te bereik en ook pyn te verminder. As 'n formule om die outogene toestand te betree, word die frase gebruik: "Die solar pleksus straal hitte uit." Om 'n beter gevoel hiervan te kry, kan u u handpalm in die gebied tussen die borsbeen en die naeltjie plaas, of u kan 'n verwarmingsblok op hierdie plek voorstel.
Die laaste oefening is om koel in die voorkop te voel. Benewens ontspanning, help hierdie oefening hoofpyn. Om die outogene toestand te betree, moet u die formule herhaal: "My voorkop is aangenaam koel." U kan die oefening in dele verdeel: "My voorkop koel af", "My voorkop word kouer", "My voorkop is koel". In hierdie geval is daar 'n gevoel asof 'n ligte briesie die koparea raak.
